Киноа. Полезные свойства, калорийность, состав, рецепты

В последние годы, благодаря своему неповторимому вкусу и полезным свойствам, киноа стала чрезвычайно популярным продуктом в Европе.

Что такое киноа?

Киноа – это растение из семейства марьевых, как например, свекла, шпинат или мангольд. И хотя, киноа выглядит как зерновая культура, в отличие от риса или пшеницы, это не крупа и ее листья съедобны.

Родиной киноа считается Южная Америка, где ее возделывают на протяжении тысячелетий. Киноа одно из немногих растений, способное расти на высоте до 4200 метров над уровнем моря в крайне тяжелых условиях Андского плоскогорья (бедная почва, постоянные ветра, засуха, заморозки).

Это традиционная пища народов Чили, Боливии и Перу и до сегодняшнего дня является основным источником белка. Инки покланялись киноа, так как считали ее семена священными. Но, после появления испанских конкистадоров, запретивших выращивать киноа, в пользу кукурузы и ячменя, на протяжении четырех веков ее возделывали лишь в самых отдаленных районах Южной Америки.

В 1970-х годах в Европе и Северной Америке постепенно возрастает потребление «драгоценного зерна инков», чей белок по своим полезным свойствам превосходит другие зерновые культуры, хотя в сознании потребителей остается продуктом третьего класса. В настоящее время киноа культивируют во многих странах, включая США и Канаду, а также, в некоторых странах Европы. Тем не менее, лучшим сортом считается киноа, произрастающая в суровом климате боливийской равнины Альтиплано.

Состав и полезные свойства киноа

На основе результатов некоторых эпидемиологических исследований было установлено, что регулярное употребление зерна и зерновых продуктов снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, определенных видов рака и ожирения, так как они содержат в себе большое количество клетчатки, антиоксидантов, витаминов и минералов.

Киноа - это весьма питательный продукт, который, в зависимости от сорта, состоит на 16-18% из белка и считается одним из лучших растительных белков на планете. Также в нем содержатся все необходимые для организма незаменимые аминокислоты, витамин Е, кальций и другие полезные вещества. Кроме того, имея высокую питательную ценность, киноа менее калорийна, по сравнению с другими зерновыми продуктами и не содержит глютен. Все эти полезные свойства, делают киноа незаменимым продуктом в рационе тех, кто стремится к правильному и сбалансированному питанию.

Клетчатка

Белки

Полезные свойства киноа заключаются в почти идеальном балансе восьми из десяти незаменимых аминокислот, необходимых для организма, например лизин, метионин, цистин, которыми бедны другие злаки, как пшеница и кукуруза.

Калорийность и пищевая ценность киноа

Наиболее важные питательные вещества, в составе киноа

Марганец. Киноа является отличным источником марганца, который участвует в различных метаболических процессах и помогает предотвратить повреждения клеток свободными радикалами.

Железо содержится в каждой клетки нашего организма. Этот минерал имеет важное значение при транспортировке  кислорода и образовании эритроцитов. Он также играет важную роль в производстве новых клеток, гормонов и нейротрансмиттеров.

Медь, содержащаяся в киноа, необходима для образования  гемоглобина и коллагена. Медьсодержащие ферменты также способствуют защите организма от свободных радикалов.

Полезные свойства киноа заключаются в большом содержании в ней фосфора, который играет ключевую роль в формировании и поддержании здоровья костей и зубов. Кроме того, он участвует в росте и регенерации тканей, является одним из компонентов клеточных мембран и помогает поддерживать нормальный уровень рH крови.

Киноа является отличным источником магния, который необходим для иммунной системы, сокращения мышц, выработки ферментов, роста костей и зубов.

Содержащийся в составе киноа цинк, отвечяает за восприятие вкусовых качеств, быстрое заживление ран и развитие плода в утробе матери.

Витамин В2 участвует в производстве гормонов, клеточном метаболизме, формировании красных кровяных телец.

Преимущества и польза киноа

По своему составу и полезным свойствам киноа идеально подходит для:

Употребление киноа при анемии

Людям, страдающим от анемии, рекомендуется как можно чаще употреблять киноа в своем рационе. Следует отметить, что железо в растительных продуктах намного лучше усваивается организмом по сравнению с железом животного происхождения. А в 20 гр. киноа содержится до 1,85 мг железа.

Употребление киноа при целикалии

Только в Северной Америке целикалией страдают 4 из 1000 жителей. Люди с этим заболеванием не могут переносить глютен, белок, содержащийся практически во всех зерновых культурах, хлебе, макаронных изделиях. Этот белок является токсичным для людей с этим заболеванием и его употребление может вызвать кишечные расстройстваи аллергию. Киноа не содержит глютен, поэтому рекомендуется для тех, кто страдает целикалией и для младенцев.

По сравнению с другими злаками, зерна киноа имеют относительно высокое содержание масла, которое в среднем составляет 5,8 % от массы киноа, что является еще одним важным питательным свойством. Так, уровень незаменимых жирных кислот (линолевая кислота и альфа-линоленовая) в масле составляет от 55% до 63%.

Применение  киноа

Этот безглютеновый высокобелковый продукт с легкостью сможет заменить любой другой злак на вашем столе. Кроме того, киноа очень быстро готовится и в процессе приготовления увеличивается в 4 раза.

На основе киноа можно приготовить различные супы, ризотто, пасту, плов, добавлять в суфле, омлеты, пироги с заварным кремом, салаты.

Также можно прорастить семена киноа и употреблять их в сыром виде или добавлять в салаты и бутерброды. Для того, чтобы семена проросли, замочите около 40 грамм киноа на 2-4 часа, затем процедите и промывайте их два раза в день, на протяжении 3-4 дней. Когда появятся ростки длиной около 2 сантиметров, поместите их в светлое и солнечное место.

Для желающих сбросить лишний вес, киноа может стать хорошей заменой овсянки на завтрак. Просто смешайте готовый продукт с фруктами, кленовым сиропом, орехами, добавьте корицу или же употребляйте с отварными яйцами.

Также можно быстро приготовить разнообразные салаты, например:

Салат из киноа с фруктами

Приготовление:

В миске смешайте мелко нарезанный лук-шалот, оливковое масло, уксус, апельсиновый сок половины апельсина, соль и перец. Тщательно перемешайте, а затем добавьте, предварительно нарезанные свежие фрукты и киноа, еще раз перемешайте. Салат готов.

Простой салат с киноа и сыром фета

Для приготовления этого удивительно нежного на вкус салата вам понадобятся следующие ингредиенты:

Приготовление:

Для его приготовления смешайте оливковое масло, лимонный сок, мед, соль и перец, добавьте щепотку орегано и мелко нарезанной петрушки, все тщательно перемешайте и добавьте измельченный лук, перец, помидоры и маслины, нарезанные на кусочки. Затем смешайте с киноа и посыпьте сыром фета или подайте его отдельно на блюдце к салату.