Вы начали набирать вес, страдаете от «приливов», бессонницы,
сухости кожи и перепадов настроения, стали раздражительны, вас мучают частые
головные боли и боли в животе? Все это
основные симптомы климакса. Несбалансированное питание, низкая физическая
активность и эмоциональный стресс лишь усугубляют ситуацию и усиливают проявление
наступления менопаузы. Тем не мене, не зависимо от симптомов, правильное
питание при климаксе и соблюдение диеты помогут женщинам побороть последствия
менопаузы.
Основной причиной увеличения веса в период менопаузы
является замедление метаболических процессов в организме, а также, замедление
или полное прекращение выработки женского гормона – эстрогена.
Диетологи утверждают: то, что вы едите – напрямую влияет на
ваше настроение. Существует множество доказательств того, что некоторые
продукты, такие как тофу, свежие овощи и фрукты, которые содержат
антиоксиданты, уменьшают симптомы климакса.
Питание при климаксе. Что можно есть?
Во время климакса, важно правильно питаться и соблюдать
диету с низким содержанием жиров. Жирная пища, как правило, бедна питательными
веществами и высококалорийна. Но полностью отказываться от жиров нельзя. Следует
лишь заменить потребление насыщенных жиров, в основном животного происхождения,
и холестерина (красное мясо, фаст-фуд и т.д.), которые негативно влияют на
сердечно-сосудистую систему на полезные ненасыщенные жиры.
Научные исследования доказали бесспорную ценность для
организма ненасыщенных жирных кислот омега-3 и омега-9, которые содержатся в
рыбе, морских водорослях, оливковом масле, семенах льна, авокадо, и которые
незаменимы в питании при климаксе.
В рационе женщины в период климакса, углеводы должны
составлять около 55-60% от общей
суточной потребности в энергии. Зерновые культуры являются отличным источником
сложных углеводов, содержащих в себе некоторые незаменимые аминокислоты,
витамины группы В и антиоксиданты. Кроме того, цельные зерна являются
источником магния, недостаток которого усиливает при климаксе «приливы».
Фрукты и овощи являются источником клетчатки, витаминов,
минералов с минимальным содержанием жиров. Поэтому, питание при климаксе должно
включать в себя достаточно количество растительной пищи, в которой содержатся
химические вещества – фитоэстрогены, которые очень схожи на женский гормон –
эстроген.
Фитоэстрогены воздействуют как на организм как слабые эстрогены, тем
самым, уменьшая некоторые симптомы климакса. Соевые продукты и тофу (соевый
творог) содержит много фитоэстрогенов и богаты изофлавонидами. Чтобы защитить
свое сердце, снизить высокий уровень холестерина и устранить приливы в период климакса,
необходимо употреблять до 200 мг этих продуктов ежедневно.
Еще один ценный
минерал, содержащийся в овощах и фруктах и
который необходимо включать в питание при климаксе – это бор. Бор влияет
на уровень эстрогена и помогает защитить костную массу. Бор содержится в
моркови, огурцах, сливах, помидорах, апельсинах, грейпфрутах, клубнике,
яблоках, цветной капусте, картофеле.
Каждый день ешьте продукты богатые кальцием. Кальций
является важным минералом в питании женщин при климаксе и в преклонном возрасте.
Большинство женщин нуждается в ежедневном употреблении кальция в количестве
1000-1500 мг. Лучшими источниками кальция являются шпинат, моллюски, брокколи и молочные продукты.
Питание при климаксе для соблюдения гормонального баланса
Разрешено
| Запрещено
|
| Ко вторым блюдам, супам, салатам, сухим завтракам добавляйте
столовую ложку семян льна, кунжута, тыквенные семечки или масло холодного отжима, чтобы
увеличить потребление незаменимых жирных кислот | Избегайте стрессовых ситуаций
|
Ешьте больше фруктов, овощей, зелень, корнеплоды
| Избегайте стимуляторов, таких как кофе, сахар, алкоголь, сигареты
|
Увеличьте употребление сои, соевых продуктов и бобовых (нут, чечевица, бобы)
| Уменьшите количество жирных молочных продуктов, в частности масла
|
Пейте больше воды
| Ограничьте употребление консервов, копченостей
|
Примерное меню при климаксе
Завтрак:
Небольшая тарелка каши с соевым или нежирным молоком, с
добавлением чайной ложки меда или щепоткой соли
Обед:
Печеный картофель с тунцом, печеные бобы, соевый сыр или
вегетарианский сэндвич с курицей, тунцом, или нежирным сыром и салатом, небольшой
омлет из двух яиц с салатом из овощей
Ужин:
Лосось или тунец, приготовленные на гриле с картофельным
пюре и зеленым горошком, тушеные овощи с макаронами или рисом, смешанные с
куриным филе, ветчиной или яйцами.
Правильное питание при климаксе включает в себя ежедневное употребление
- нежирных молочных или соевых продуктов до двух раз в день,
- бобовых, рыбы или белого мяса, приготовленных без добавления жира, до двух раз в день,
- овощей и фруктов, свежих или приготовленных на пару с небольшим количеством оливкового масла, до четырех раз в день,
- цельнозерновой хлеб и крупы
- яйца в небольшом количестве
загрузка...
